如何兼顾好营养与好身材

文章来源:不可能少女 阅读(921)2017-04-27
关于坐月子和哺乳期的饮食,相信很多妈妈们都曾经跟我一样迷茫过,老人们都说要多补汤水多吃肉,为了孩子一个人要吃两个人的饭,不要减肥云云。 乍一听是没错,可是到底怎么吃才是真的营养均衡又健康?自己瘦了是不是真的影响奶水质量?月子会所动辄上千上万的月子餐到底值不值得?


性分娩后各个脏器系统恢复到孕前的生理状态,本身就是需要一定时间的,这个时间是有一定自然规律的,通常是6周左右,也就是国人说的坐月子的时间。


大竹县月嫂公司 


怀胎十月,子宫变得那么大,总要一点点的缩回去。为了给胎儿提供养料,增加的血容量总要一点点少下去。全身各个系统,经过怀孕分娩这次重启后,又重新各就各位回到孕前的工作状态。所以我相信,坐月子的恢复,是一个身体自我调节的过程,人为刻意干预可以不多,既没有请月嫂也没有吃任何昂贵的月子餐,就是我的妈妈帮忙在月子期间照顾我的饮食。

但是月子期间还是要注意这些事项:

1. 饮食。顺产的话,饮食没有什么禁忌。我自己既没喝什么促进排恶露的生化水,也特别没吃什么补气血之类的食物。就正常的吃了新鲜水果、蔬菜、优质蛋白质(肉、鱼虾)。多喝了一些蔬菜汤,每天保证1.5L-2L的饮水。

2. 小便。因为分娩过程会对膀胱产生刺激,所以生完孩子后膀胱就麻木了,感觉不到尿意甚至不会小便了。所以当时住院观察时护士也定时提醒我1-2个小时小便一次,不要等到尿急了才去。
 
3. 褥汗。刚生完宝宝以后会出很多汗,就是医学上所说的褥汗。因为怀孕的时候,体内血液容量增高,宝宝出来了,多出来的血容量就只能通过汗液排出去。所以并不是出“虚汗”,不能一直捂着,而是要勤换贴身衣物,保持皮肤干爽,避免汗疹或感冒。

4. 清洁。民间习俗都说生完孩子3天、7天内不让洗澡洗头之类的。我坐月子期间几乎是每天淋浴洗澡洗头的,非常注意清洁。但是也一定要做好保暖,每次把头发吹干。因为排恶露的原因,尤其要保持会阴清洁,否则容易产生产褥感染。医生也叮嘱回家后每天用温水冲洗会阴至少两次并保持干燥,加上顺产时大部分有会阴撕裂/侧切,每天还需要用医用碘伏涂抹在伤口处消毒。如果伤口肿胀,可以冰敷。我另外还用了EarthMama的私处护理液,有利于伤口愈合,喷了之后特别清凉舒爽。

5. 哺乳。产后6周出月子那天,带着不可能小少女去医院做了检查。我的子宫、阴道、盆骨各方面都恢复得很好,小少女也贴合着生长曲线茁壮成长着(体重在正常范围,身高超过了标准上限)。我的体重,也在没有任何控制饮食和运动减肥的情况下,恢复到比孕前只重4斤。母乳大法就是好,母乳喂养加上自己带娃绝对是产后恢复的利器。
 
6. 不要卧床!“坐”月子其实不应该一直坐着或者躺着,更不能吃饭都在床上。产后长期卧床不动,会增加静脉血栓形成风险,甚至会发生肺栓塞危机生命。医生也建议,顺产后1天应当下床活动,剖腹产等伤口愈合后(7天左右)也可以适当下床活动。我在生完小少女2小时后就能自己下床走去洗手间了。在月子期间,除了第一周身体感觉比较疲劳,大部分时间在哺乳和睡觉,伤口也没完全恢复,躺得比较多。从第二周开始,就经常下床活动,15天以后就开始做会阴收缩运动和一些很简单的瑜伽动作,更有助于盆底肌恢复、恶露排净和子宫复位。

除了以上这些,坐月子期间充足的睡眠、好心情、足够的“光合作用”(户外晒太阳对于维生素D的合成很重要,很多妈妈产后检查发现骨密度不够,就是因为钙的流失)对于恢复和母乳喂养也都是非常有益的。我从产后3周开始就逐渐出门活动了,只是重点保护了头和脚不吹风着凉。从产后35天开始,只要天气晴好,用背带背着小少女一起出门快走散步晒太阳1个小时左右,既能促进自己的恢复,也是很好的哄睡工具。


分娩6周之后,身体大部分系统都已经恢复到孕前状态。但是由于母乳喂养的原因,乳房和身材可能需要更长的时间。产后体重的恢复,无外乎控制饮食和适量运动。

母乳亲喂后如果实在饿了(比如三餐之间或者是夜奶后),需要补充能量,可以吃一杯酸奶或者银耳羹之类富含蛋白质/胶原蛋白/水分的轻食。

我没喝过催奶汤,甚至由于我的奶水过于充足,小朋友满月的时候,早晨起来突然右胸口硬得像有一块石头一样肿痛,去医院检查才知道是乳汁淤积堵塞了乳腺管,被医生建议避免吃所有下奶催奶的食物。平时多喝水,喂奶前做好热敷按摩,每次哺乳后坚持排空两侧乳房,奶水自然而然就会多起来。


哺乳妈妈要少吃盐(不是不吃),避免奶水里钠元素过量,导致宝宝未来是个重口味。尤其是注意调味料对应的盐分比例(同时也可以避免黑色素沉淀),不少荤汤、肉汤里也是有钠盐的,所以汤里的盐分也不要忽略。


红枣桂圆小米之类的食物补气血属于中医和民间食补理论,并没有科学依据。


蔬菜水果常温吃没有问题,过分加热会破坏维生素。

建议每周要吃50种不同的食物,对应到一日三餐,就是每一餐2-3种不一样的食物。早饭保证碳水化合物,中饭保证蛋白质,晚饭清单保证蔬菜粗纤维的摄入。

只要婴儿进食正常,母乳、配方奶粉所含钙质足够宝宝生长发育所需,到添加辅食之前都不需要吃其他任何东西(包括水)。纯母乳喂养的宝宝每天需补充400国际单位维生素D促进钙的吸收(1岁前婴儿从出生15天以后,每天推荐补充400IU,可耐受最高摄入量800IU。需要计算婴儿全部摄入量,包括配方奶粉中的维生素D含量)

乳汁富含营养。因为我是纯母乳喂养,除了日常的均衡饮食,我依然吃了Vitabiotics 的pregnacare breast-feeding supplement,保证自己每天摄入足够的钙、维生素D、DHA,通过母乳给到宝宝。

适量运动、充足的睡眠、好心情,才能有好的母乳和好的恢复

酒精应该绝对避免,是主要致敏源之一


辛辣少吃


咖啡和茶可以在喂完母乳后适量摄入


母乳喂养的宝宝出现湿疹过敏时,妈妈需要一一排查食物,主要的致敏源是带壳海鲜、鸡蛋、牛奶。除了食物以外,还要检查环境温度是否过热、穿衣是否过多、保湿是否不够,以及所有贴身衣物、被褥是否有螨虫等致敏源。如果不是严重过敏和湿疹,不需要特别忌口导致食物摄入过于单一影响母乳质量

合适的运动有利于子宫恢复
最好的体重恢复方法是饮食控制+运动
运动后可以哺乳,等自己放松下来(心率恢复平静,体温恢复正常后)就可以了。只是由于运动后乳酸代谢的原因,乳汁的口味可能会变得偏酸一点,可能会影响宝宝对母乳的接受,但并不影响婴儿发育。而限制卡路里的饮食,对于乳汁量的分泌也没有明显的影响。
 
就像孕期需要合理饮食控制体重增长一样,产后一样需要合理的饮食控制让身材和体重逐渐恢复到产前。